Durch Atmenübungen lässt sich der Blutdruck nachweislich senken.
Was ist eigentlich Bluthochdruck?
Bluthochdruck ist eine Gefäßerkrankung, die durch krankhafte Veränderungen der großen (Aorta) und kleinen Gefäße gekennzeichnet ist. Die Ursachen für die Veränderungen der Gefäße liegen bei unseren Genen, kombiniert mit einem ungesunden Lebensstil. Naturvölker mit gesundem Lebensstil entwickeln häufig keinen Bluthochdruck und infolgedessen auch selten Herzmuskelschwäche oder Schlaganfälle. Kurzzeitige Blutdruckerhöhungen, ausgelöst durch körperliche oder seelische Belastung, bedeuten nicht immer gleich Bluthochdruck.
Wenn Ihr Arzt in Ruhe bei Ihnen dauerhaft erhöhte Blutdruckwerte über 140 mmHg für den oberen Wert (systolisch) misst, sprechen wir von einer systolischen Hypertonie (Bluthochdruck). Beim unteren Wert, dem diastolischen Blutdruck, bedeuten dauerhaft erhöhte Blutdruckwerte über 90 mmHg eine diastolische Hypertonie.
Wie langsames Atmen den Blutdruck senkt
Langsame Atemtechniken mit dem Ziel der Entspannung sowie diverser gesundheitsfördernder Effekte werden seit tausenden von Jahren praktiziert und tradiert. Ausgehend von Befunden, die als eine wesentliche Ursache des Bluthochdrucks eine vegetative Dysbalance zwischen Vagus und Sympathikus identifiziert haben, wurde der Einfluss von langsamer Atmung auf das vegetative Nervensystem sehr eingehend untersucht.
So untersuchte z. B. eine kanadische Arbeitsgruppe 2019 bei jungen Menschen mit normalem Blutdruck den Einfluss des langsamen Atmens auf das sympathische Nervensystem. Die Aktivität des Sympathikus wurde mit einer speziellen, invasiven Technik direkt an den Nerven gemessen. Es zeigte sich, dass durch langsame Atmung im Bereich von 5/Minute die Aktivität des Sympathikus deutlich verringert werden konnte. Weiterhin wurde durch das langsame Atmen eine größere Empfindlichkeit des Baroreflex-Rezeptors erzielt.
Über diese beiden Mechanismen (Bändigung des Sympathikus und Sensibilisierung des Baroreflexes) wurde bei den gesunden Teilnehmern mit einem optimalen Ausgangsblutdruck von 115–120 mmHg systolisch immerhin noch eine Blutdrucksenkung von 3 mmHg erreicht. Identische Befunde für den Sympathikus und Baroreflex fanden sich in einer Studie bei Patientinnen und Patienten mit bereits diagnostiziertem Bluthochdruck. Yoga-Atmung mit 8 Atemzügen/ Minute wurde verglichen mit einer schnellen Atmung von 16/Minute.
Bereits nach 5 Minuten Yoga-Atmung war eine Verbesserung der vegetativen Balance zu beobachten. Weiterhin wurde durch die langsamere Atmung eine größere Empfindlichkeit des Baroreflex-Rezeptors erzielt. Schon nach 5 Minuten führte Yoga-Atmung zu einem niedrigeren Blutdruck von 147/84 mmHg im Vergleich zu 153/89 mmHg bei schneller Atmung. Neben dem Sympathikus wird durch langsames Atmen als Langzeiteffekt der Vagus, unser Ruhe- und Gesundheitsnerv, positiv beeinflusst. Der Vagus sorgt für einen niedrigeren Puls, eine bessere Stressverarbeitung und eine Blutdrucksenkung.
Yoga-Atemübungen
Das Krokodil
Die Übung "Krokodil" dehnt die seitlichen Bauchmuskeln und öffnet den Brustkorb
Wirkung: Dehnt die seitlichen Bauchmuskeln und öffnet den Brustkorb für eine intensivere Vollatmung.
Anleitung: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme auf der Höhe der Schultern aus. Stellen Sie beide Füße an, sodass Ihre Knie Richtung Himmel zeigen. Lassen Sie mit der Ausatmung beide Knie zur linken Seite kippen. Wechseln Sie anschließend die Seite.
Varianten: Im Krokodil gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten: Sie können Ihren Kopf in einer neutralen Halswirbelposition halten, Sie können Ihren Kopf auch gerne entgegengesetzt zu den Beinen drehen.
Sie können beide Arme horizontal ausgestreckt lassen oder die linke Hand auf die Außenseite des rechten Knies legen, um die Dehnung zu intensivieren. Eine weitere Intensivierung findet statt, wenn Sie mit der rechten Hand den linken Fuß Richtung Gesäß ziehen.
Die Knie können aus der Ausgangsposition einfach zur Seite kippen. Intensiver wird die Dehnung, wenn die Knie während der Übung übereinander gestapelt bleiben. Noch intensiver wird die Übung, wenn Sie in der Rückenlage zunächst das rechte Bein über den linken Oberschenkel schlagen und dann Ihre beiden Beine nach links kippen lassen.
Katze – Kuh
Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule und kräftigt die Bauchmuskulatur.
Anleitung: Kommen Sie in einen 4-Füßler-Stand. Die Hände sind unter den Schultern platziert, sodass ein rechter Winkel zwischen Ihren Armen und Ihren Händen entsteht. Die Ellenbeuge zeigt nach vorne und ist minimal gebeugt. Die Hände sind neutral, also weder nach innen noch nach außen rotiert, die Finger sind weit gespreizt. Die Knie stehen hüftbreit unter der Hüfte, sodass 2 rechte Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sowie Oberschenkel und Rumpf entstehen.
Bei der Ausatmung runden Sie Ihre Wirbelsäule, beim Becken beginnend. Das Becken kippt, der Bauchnabel zieht nach innen, der Brustkorb nach oben und das Kinn Richtung Brustbein. Bei der Einatmung öffnen Sie Ihre Wirbelsäule, beim Becken beginnend. Schieben Sie Ihr Steißbein nach oben, die Bauchdecke zieht Richtung Boden, das Brustbein schiebt nach unten-vorne, die Schultern ziehen nach oben-hinten und zuletzt hebt sich der Kopf sanft. Wiederholen Sie dies für 10–15 Atemzüge. Setzen Sie sich kurz zurück, entspannen Ihre Handgelenke. Kreisen Sie dazu gerne die Hände. Und führen 2 weitere Runden durch.
Variante: Strecken Sie im 4-Füßler-Stand den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Ziehen Sie mit der Ausatmung Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammen und machen Sie sich wie in der Katze ganz rund. Strecken Sie mit der Einatmung Arm und Bein über die Horizontale hinaus nach oben, sodass wie in der Kuh eine Öffnung der Wirbelsäule entsteht.
Durch gezielte Entspannungs- und Atemtechniken lässt sich Ihr Bluthochdruck nachweislich senken. Das Buch "Bluthochdruck senken durch Yoga-Atmung" hat das Thema ganzheitlich im Blick: Die Kombination aus Schulmedizin und fernöstlicher Heilkunst unterstützt Sie nachhaltig und langfristig bei der Heilung.
Autoren
Prof. Dr. med. Thomas Mengden ist 1961 in Bonn geboren und aufgewachsen. Nach seinem Medizinstudium an der Rheinischen Friedrich Wilhelms Universität Bonn verbrachte er einen 3-jährigen Forschungsaufenthalt im Bereich Hochdruckforschung an dem Universitätsspital Zürich. Die Hochdruckforschung begleitet ihn auf seinen weiteren Stationen an den Universitätskliniken Düsseldorf und Bonn bis heute. Als Kardiologe und Angiologe betreut er seit 2009 kardiologische Rehabilitationspatienten an der Kerckhoff-Klinik Bad Nauheim. Als klinischer Hochdruckspezialist nimmt er sich im Exzellenz-Zentrum Hypertonie der Kerckhoff-Klinik Hochdruckpatienten mit schwer einstellbarem Bluthochdruck und deren Folgeschäden an.
Ines Mikisek ist 1984 bei Karlsruhe geboren und aufgewachsen. Sie tanzte von früh auf (Ballett, Jazz, Modern und Standardtanz) und wechselte später aufgrund einer Verletzung zum Yoga, was sie auch zu ihrem Beruf machte. Daneben absolvierte sie den Master in Wirtschaftspsychologie sowie verschiedene Coaching-Ausbildungen. "Heute sind die Facetten der Yogaphilosophie ein integraler Bestandteil meiner Coaching-Arbeit – Führungskräfte auf allen Ebenen profitieren davon." Dazu hat sie bereits ein Buch verfasst: "Evidence Based Management – Gesundheitsförderliche Führung".
